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饮食常识Manual

会烹会选 会看标签

2024-11-23 17:22:49
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  1、遵循八条准则:食物多样,合理搭配;吃动平衡,健康体重;多吃蔬果、奶类、全谷、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油,控糖限酒;规律进餐,足量饮水;会烹会选,会看标签;公筷分餐,杜绝浪费。

  2、刀工与营养:从营养方面考虑,有些菜肴应尽量减少刀工处理,尽可能多地保留汁液,刀工越细营养损失越多。

  3、减油与健康:根据中国营养学会推荐,脂肪的摄入量应控制在总热量的20%-30%以内。《中国居民膳食指南(2022)》建议食用油摄入量为25-30克/日,约三汤匙。

  4、高温烹调与营养损失:加热温度越高,营养损失越多。减少高温烹调,保证用油健康,选对油是前提,“少用油,用对油,低温用油”是关键。

  5、盐的推荐摄入量:最新膳食指南推荐,食盐摄入量不超过5克。中国人的食盐摄入量明显过高,食盐摄入过多是引起心血管疾病等慢病的重要原因。

  6、腌制食物与健康风险:研究证实火腿、腊肉、咸鱼、咸鸭、培根等腌制食物,增加消化道癌症、尤其是肠癌风险(2015 WHO)。

  7、减盐的具体方法:减少食盐使用量,使用限盐勺。味精鸡精也高盐,限盐也要限调料。不吃或少吃盐腌食品、咸味坚果和饮料。清淡饮食,提倡吃食物天然滋味。少吃红烧、干烧等浓油赤酱的食物。钠含量相对偏高的食物少放盐,用清茶、矿泉水代替汤羹。

  8、添加糖的摄入量:目前我国人均每日添加糖(主要为蔗糖)摄入量约30g,均高于世界卫生组织和《中国居民膳食指南》推荐不超过25g/d 的摄入量。

  9.高糖膳食的隐患:增加膳食能量摄入;降低骨密度;增加肾结石风险;增加痛风和高脂血症风险;过多消耗胰岛素,不利于血糖控制;促使皮脂分泌增多,加重毛囊炎和痤疮;增加盐摄入量,易诱发高血压。

  10.减糖的具体方法:海鲜、动物内脏等菜肴用葱姜蒜、料酒调味,不用或少用糖。炒菜不炒糖色、少用各种含糖酱料,如甜面酱、番茄沙司。不吃或少吃甜食、甜饮料。喝豆浆、绿豆汤、熬粥时不添加糖,保持天然风味。餐厅制作甜食适量使用代糖。

  1、在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。认识食物,选择新鲜的、营养素密度高的食物。学会阅读食品标签,合理选择预包装食品。学习烹饪、传承传统饮食,享受食物天然美味。在外就餐,不忘适量与平衡。

  2、远离三无产品。无生产日期、无证(无生产许可证、生产卫生许可编码、质量合格证)及无生产厂家厂址,来路不明的产品。

  3、公筷分餐,杜绝浪费。选择新鲜卫生的食物,不食用野生动物。食物制备生熟分开,熟食二次加热要热透。讲究卫生,从分餐公筷做起。珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。做可持续食物系统发展的践行者。

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